Tarefa 28 - Pese-se

quinta-feira, 31 de dezembro de 2015

 Ao se levantar, pela manhã, suba na balança.
Vista a mesma roupa que usou para se pesar na última semana.
Avalie sua mudança de peso, adicione um novo ponto em seu gráfico de emagrecimento (dia 21) e faça a ligação entre os pontos.

Não tente restringir sua alimentação hoje para obter um resultado melhor amanhã.
Você precisa encarar qualquer número que estiver na balança.
Comer menos hoje pode levá-lo a extrapolar nos próximos dias.




Pensamentos sabotadores sobre pesar-se podem emergir amanhã se você fica desapontado com o resultado na balança.
Seus pensamentos seguirão uma destas três direções, dependendo do número encontrado na balança.
Cenário 1: Você emagreceu o que considera bastante
Pensamento sabotador:
“Ótimo, vou continuar emagrecendo muito rapidamente!”
Resposta adaptativa:
“Sim, é ótimo que tenha emagrecido bastante. Fiz um bom trabalho seguindo minha dieta esta semana. Mas provavelmente não vou continuar a emagrecer tão rapidamente”.

Cenário 2: Você emagreceu o que você considera muito pouco
Pensamento sabotador:
“Eu fiz tanto esforço e o que emagreci é apenas urna gota no oceano”.
Resposta adaptativa:
“Estou emagrecendo. Isso é ótimo! Significa que o que estou fazendo está funcionando. Preciso comemorar cada 200 gramas que emagrecer”.

Cenário 3: Você não emagreceu ou até engordou
Pensamento sabotador:
“Não acredito nisto. Viu só? Eu simplesmente não consigo emagrecer”.
Resposta adaptativa:
“Meu peso pode ter subido temporariamente em função de hormônios ou de outros motivos. Se eu não emagrecer na próxima semana, ligarei para meu técnico de dieta e verei se ele pode rever comigo o meu planejamento alimentar. Talvez, eu tenha cometido alguns enganos. Talvez, eu tenha que diminuir meu consumo calórico ou fazer mais exercícios. Preciso apenas de orientação para resolver este problema”.

Tarefa 24 - Aprenda a lidar com o desânimo

segunda-feira, 28 de dezembro de 2015


É natural sentir um pouco de desânimo quando se faz dieta. Em certos momentos, você pode pensar que o esforço não compensa. Isso costuma acontecer quando você:
• Está se empenhando em restringir a alimentação ou executando algumas tarefas relacionadas com a dieta;
• Come com exagero ou consome um alimento não-planejado;
• Sente-se sobrecarregado com o fato de ter que usar as técnicas de dieta e restringir sua alimentação durante muito tempo;
• Ao se pesar, constata que não emagreceu.

É previsto que a dieta seja difícil em algumas ocasiões, portanto tenha isso em mente. Entretanto, esteja consciente também de que em breve ela vai se tornar muito fácil outra vez. Não permita que os sentimentos de desânimo sirvam de desculpa para que você saia da dieta:
• Lembre-se de que as recompensas de se tornar magro serão muito maiores do que o desconforto pelo esforço que você está fazendo hoje.
• No final do dia, reflita sobre o tempo em que você esteve desanimado. A maioria das pessoas costuma se sentir assim de 20 a 30 minutos de cada vez, e então o desânimo passa. Se pensar bem, não é tanto tempo assim, então lembre-se de que o desânimo é temporário.
• Não pense muito no futuro. Dieta "para sempre" soa extremamente difícil. "Dieta só hoje" é mais fácil. É aquele negócio: Um dia de cada vez!
• Se você cometer um deslize, lembre-se de que erros acontecem –ninguém é perfeito. O mais importante é como você vai lidar com seus erros. Você pode desanimar e agravar o erro comendo mais ou voltar à dieta imediatamente.
• Reflita: se meu melhor amigo estivesse desanimado, decepcionado ou desalentado, o que diria a ele?

Tarefa 25- Identifique pensamentos sabotadores


Mude as suas atitudes, reaja a pensamentos que te fazem comer mais, lembre-se que foi pensamentos como estes que te engordaram.
Crie o seu histórico de emagrecimento que funcionará como um desabafo pessoal.
não coma só porque estão todos comendo. Observe se não mudar essas atitudes não se tornará magra.


  “ A comida é mais forte do que eu. Quando me bate um desejo incontrolável, parece que não tenho o controle sobre mim”.

• “Sempre vou lutar contra a balança, nunca vou ser magro”.

• “Quando estou chateado, a comida é a única coisa que me alivia”.

• “Nunca serei suficientemente amada, porque não sou magra o bastante para ser admirada”.

• “Se eu estiver fazendo dieta e comer algo errado, continuo comendo exageradamente até o fim do dia”.

• “Se muitos comem de tudo e não engordam, por que eu também não tenho este direito”?

E o pensamento magro? Seria alguma forma milagrosa para emagrecermos? É assim fácil, penso e emagreço? Não preciso fazer reeducação alimentar e nem praticar atividade física?
Lógico que você vai precisar. Mas os seus pensamentos, ao invés de levá-los à culpa e sentimento de derrota, podem estar focados para aquilo que você tanto deseja: a perda de peso. 

1. A partir de hoje, lembre-se que comer não é um ato automático. Por mais difícil que possa parecer resistir àquele alimento no momento, é você quem decide exatamente o que leva ao prato. Você é responsável por aquilo que come. Não dê aos alimentos um poder que eles não têm, o de decisão sobre você. 

2. Você não precisa esperar pela perda de peso para aprender a amar o seu corpo. Por mais que ele ainda não esteja do jeito que você gostaria, você não precisa se olhar no espelho e se auto-rotular infinitas vezes como “gorda”. Essa atitude só vai aumentar a sua angústia. Diga a si mesma que aprecia cada pedacinho do seu corpo e que você vai aprender a cuidar dele com mais atenção e carinho.

3. Aproveite cada minuto de relaxamento, principalmente no momento em for deitar para dormir, para visualizar aquilo que você deseja. Imagine o seu corpo magro e saudável, com todos os detalhes. Perceba cada parte “nova” do seu corpo. Junto com esta percepção, acrescente a sensação que este novo corpo lhe traria. Talvez mais leveza, alegria, disposição. Perceba estas sensações. É importante ressaltar eu quando utilizo a palavra “magra”, é para que haja um choque com o outro adjetivo antes tão utilizado (gorda). O importante é que você se sinta bem com o novo peso e não estabeleça padrões estéticos absurdos, sendo praticamente impossível mantê-los. Preste atenção a todos os seus pensamentos. Não permita que eles continuem minando suas ações. Toda vez que lhe ocorrer algo do tipo “eu sou gorda, de nada adiante eu me cuidar”, altere este pensamento. Construa frases positivas, como “sou uma pessoa satisfeita, feliz e saudável, tenho o corpo que desejo”.

4. Concentre-se naquilo que você almeja e não em padrões que precisam ser abandonados. A técnica da foto é muito boa. Assim como o cartão de enfrentamento. 

Tarefa 23 - Contrarie a sindrome da injustiça

domingo, 27 de dezembro de 2015

Muitas vezes quem está de regime pensa na injustiça de sua situação:Acreditamos que estamos sendo injustiçados.Acredito que é um desafio que iremos vencer se tivermos paciência.

Temos duas opções:1.Sair da dieta e continuar obeso e se conformar e continuar nos escondendo com vergonha de nós mesmos

2. Ou ir em frente, emagrecer, desfrutar de todas as vantagens de ser magro, se sentir forte e no controle e se orgulhar de si mesmo.E auto-confiante por ter conquistado o peso dos sonhos.
O que você escolhe?


Tarefa 22 - aceite-se

sábado, 26 de dezembro de 2015

Trabalhe a aceitação: Diga se eu quiser emagrecer, terei que fazer opções, abrir mão de algo que eu goste e diga Comer é bom, mas ser magra é muito melhor e pense: poderei vestir aquela roupa, ficarei mais bonita, serei mais confiante, deixarei de ser alvo de piada por aí vai...

Diga: Paciência!, posso mudar, portanto vou aceitar e seguir em frente.

Para amanhã as tarefas são:
1) Ler a lista das razões que tenho para emagrecer e outros Cartões de Enfrentamento, quando precisar;
2) Sentar-me na cozinha para comer, comendo devagar, prestando atenção e saboreando os alimentos;
3) Planejar a alimentação, mensurar os alimentos, fotografar e preencher o Jornal Pessoal logo após comer, evitando a alimentação não planejada;
4) Agendar atividades físicas mantendo-me firme no plano de exercícios escolhido;
5) Ficar atenta a meu corpo para conseguir diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer; Também prestar atenção à sensação de saciedade, parando de comer assim que estiver satisfeita;
6) Não esquecer: EU TENHO A CAPACIDADE DE ESPERAR ATÉ A PRÓXIMA REFEIÇÃO!
7) Elogiar-me e dar uma moeda a cada atitude correta frente ao emagrecimento, para poder comprar um presente a cada 2 quilos emagrecidos; Dizer PACIÊNCIA! se não emagrecer o esperado;
8) Se estiver frustrado por não poder comer algo dizer PACIÊNCIA! para a decepção.
9) Conseguir me perdoar quando sair da dieta, e estar preparada para voltar à ela na refeição seguinte e não na 2ª feira seguinte!
10) Refletir sobre minhas experiências alimentares para fortalecer meus hábitos bons e aprender sobre meus erros;
11) Contrariar a Síndrome da Injustiça (23ª tarefa).

Tarefa 21 - dia de pesar ooooh God!!!!

sexta-feira, 25 de dezembro de 2015

Não emagreceu mas também não engordou? Parabéns.
Engordou? Pelo menos você teve coragem de se pesar para checar os resultados e viu que não vale a pena autosabotar-se. Então respire fundo e prometa-se a si mesmo que se esforçará um pouco mais...

Para amanhã as tarefas são:
1) Ler a lista das razões que tenho para emagrecer e outros Cartões de Enfrentamento, quando precisar;
2) Sentar-se na cozinha para comer, comendo devagar, prestando atenção e saboreando os alimentos;
3) Planejar a alimentação, mensurar os alimentos e preencher o Jornal Pessoal logo após comer, evitando a alimentação não planejada;
4) Agendar atividades físicas mantendo-me firme no plano de exercícios escolhido;
5) Ficar atenta a meu corpo para conseguir diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer;
6) Não esquecer: EU TENHO A CAPACIDADE DE ESPERAR ATÉ A PRÓXIMA REFEIÇÃO!
7) Elogiar-me e dar uma moeda a cada atitude correta frente ao emagrecimento, para poder comprar um presente a cada 2 quilos emagrecidos;
8) Refletir sobre minhas experiências alimentares para fortalecer meus hábitos bons e aprender sobre meus erros;
9) Estar atenta à minha sensação de saciedade, parando de comer assim que estiver satisfeita;
10) Conseguir me perdoar quando sair da dieta, e estar preparada para voltar à ela na refeição seguinte e não na 2ª feira seguinte!
11) Diga "Paciência!" para a decepção (22ª tarefa).


É Natal minha gente!!! 


Tarefa 20 - Tarefas do Livro pense magro

quinta-feira, 24 de dezembro de 2015

Tarefas do Livro :

  • 01.Registre as vantagens de emagrecer
  • 02. Escolha duas dietas razoáveis
  • 03. Sente-se para comer
  • 04. Elogie-se
  • 05. Alimente-se devagar e conscientemente
  • 06. Encontre seu técnico de dieta
  • 07. Organize o ambiente
  • 08. Arrume tempo e energia
  • 09. Ecolha um plano de exercícios
  • 10. Estabeleça metas realistas
  • 11. Diferencie fome,vontade e desejo incontrolavel de comer
  • 12. Pratique o desejo incontrolavel por comida
  • 13. Supere o desejo incontrolavel por comida
  • 14. Planeje o dia de amanhã
  • 15. Monitore sua alimentação
  • 16. Evite a alimentação não planejada
  • 17. Acabe com os excessos alimentares
  • 18. Modifique sua definição de saciedade
  • 19. Pare de se enganar
  • 20. Volte aos trilhos
  • 21. Prepare-se para pesar
  • 22. Diga" paciencia" pra decepção
  • 23. Contrarie a síndrome da injustiça
  • 24. Aprenda a lidar com o desanimo
  • 25. Indentifique pensamentos maus
  • 26. Reconheça os erros
  • 27. Domine a técnica das sete perguntas
  • 28. Prepare-se para pesar
  • 29. Resista a quem insiste pra voce comer
  • 30. Mantenha o controle quando estiver comendo fora
  • 31. Decida sobre bebidas alcóolicas
  • 32. Prepare-se para viajar
  • 33. Elimine a alimentação emocional
  • 34. Resolva os problemas
  • 35. Prepare-se para pesar
  • 36. Acreditando em vocÊ
  • 37.Reduza o estresse
  • 38. Aprenda a lidar com o plato
  • 39. Mantenha os exercícios
  • 40. Enriqueça sua vida
  • 41.Faça uma nova lista de tarefas
  • 42. Pratique,pratique,pratique
  • 43. Releia tudo,sempre que puder
  • 44. Use sempre o caderninho de dietas
  • 45. Faça novas receitas
  • 46. Adaptação a novos hábitos

Na 20° tarefa do livro  ensina-nos a  reconhecer que cometemos deslize, dizer para si mesmo, tudo bem eu não deveria ter comido aquilo, cometi um erro, Mas com certeza não vai ser esse erro que vai me engordar essa semana. Então é isso:
Reconheça que cometeu tal deslize; 
Comprometa-se novamente com a dieta, leia os cartões de enfrentamento ( aqueles que você ~e fez: porque quer emagrecer, auto elogio, etc)
Crie um limite simbólico, ou seja diga  comi alimentos que não planejei , agora escovarei os dentes e para controlar a ingestão de calorias vou finalizar o dia com uma sopa , só isso. E se tiver condições, dance por meia hora para queimar esses excessos.
Logo a seguir elogie-se por ter parado de se empanturrar de comida, afinal tu és humana e comete deslizes como qualquer pessoa.
Não se sinta fracassado, você ainda está se reeducando, só isso, tenha paciência que logo terá auto-controle.Pense assim.
Coma de 3 em 3 horas, 6 refeições por dia, programe esses horários no celular...E  se prepare para 21° tarefa....

Tarefa 19 - Para de se sabotar

quarta-feira, 23 de dezembro de 2015




Reaja aos pensamentos sabotadores e tenha paciência para emagrecer, 
Use a regra do 01: apenas um pãozinho, apenas 01 bombom, e assim por diante.
Reconheça quando exagera e respeite os horários das alimentações, coma só de 3 em 3 horas e recuse o que for fora de hora.
Emagrecer é atitude.
procure sempre se perguntar, antes de comer:
Estou realmente com fome?
É hora de me alimentar?
Posso trocaressa guloseima por fruta?
Ser gordo me faz feliz?
Qual é mesmo o tamanho do manequim que quero usar?
E assim por diante.
Você magro vale mais do que um prato de comida.
PENSE – Do Emagrecimento à Manutenção
Você mudou, lembra?
Capítulo 11. Da fase de transição para o resto da vida
Capítulo 12. Encontre e mantenha um peso saudável


PENSE – Cartões de Enfrentamento



Quem faz dieta tem uma surpreendente capacidade de se enganar a respeito de alimentação.
Eles podem ser racionais e razoáveis em outras situações, mas quanto a dietas, não.
Pense nas outras vezes que você precisou restringir a alimentação fazendo uma dieta.
Você deu a si mesmo uma desculpa esfarrapada para comer?
Leia a lista de pensamentos sabotadores auto-ilusórios e confira os que você teve quando fez outras dietas:
Tudo bem comer isto porque... ... Não é um pedaço inteiro. ... Vou comer só dessa vez. ... Não é tão calórico. ...Vou compensar comendo menos, mais tarde. ... Não vai fazer diferença. ... Paguei por essa comida. ... Vai ser um desperdício. ... Vou compensar comendo menos, mais tarde. ... Não vai fazer diferença. ... Paguei por essa comida. ... Vai ser um desperdício. ... Vou desapontar alguém se não comer isso. ... Todo mundo está comendo. ... Estou comemorando. ... Ninguém me verá comendo isso. ... São só migalhas. ... É de graça. ... Quero mesmo comer isso. ... É uma ocasião especial. ... Estou chateado e simplesmente não ligo pra isso. ... Estou com desejo de comer isto e, além do mais, é algo que não tenho oportunidade de comer a toda hora.  Esses pensamentos iludem você e o levam a comer o que não deveria. Além disso, caloria é caloria, não importa quando, onde ou porquê você esteja comendo. Talvez, neste momento, você consiga perceber a irracionalidade dessas idéias. Porém, no momento em que você realmente quer comer algo, pode tentar se convencer de que esses pensamentos são válidos.
COMO PARAR DE SE ENGANAR
Na próxima vez em que sentir um impulso para comer alguma coisa que não faz parte do seu planejamento, observe o que está passando pela sua cabeça. 
Somente em raras ocasiões, as pessoas levam comida à boca sem ter um pensamento que precede o ato de comer. 
Preste atenção, especialmente nos pensamentos que começam com a frase: “Tudo bem comer isto porque...” Esses pensamentos são, normalmente, auto-ilusórios. Você precisa se preparar plenamente para eles.
Não Está Certo
Não está certo comer qualquer tipo de comida se ela não está no planejamento.Estou apenas tentando me enganar. Cada vez que eu como algo que não devo, fortaleço meu músculo de desistência e enfraqueço o de resistência.Posso até me sentir bem logo após comer, mas vou me sentir mal depois.Se eu desejo emagrecer e nunca mais voltar a engordar, eu, absolutamente, preciso parar de me iludir.  



Tarefa 18 - Modifique a sua definição de saciedade

terça-feira, 22 de dezembro de 2015







Para que você possa emagrecer e não engordar mais, precisa desfazer a associação existente entre ter comido demais e estar satisfeito. 
Isso não acontecerá sem que você faça muitas e muitas experiências de comer até estar apenas satisfeito e dizer a si mesmo: “É ótimo ter parado de comer agora”. 
Então, você vai começar a associar o fato de ter comido demais à anormalidade. 
Quando você desfizer essa associação, terá muito menos dificuldades e se sentirá muito menos em privação. Faça o seguinte: 


  •  Durante um mês, depois de cada refeição, pergunte para si mesmo: “Será que consigo fazer uma caminhada, quase apressadamente?” Se estiver em dúvida, tente fazer a caminhada.
  • Se a resposta é afirmativa, diga: “Ótimo, estou experimentando uma saciedade normal”.
  • Se a resposta é negativa, diga: “Parece que comi demais. Não é Normal. Na minha próxima refeição vou me controlar para não colocar muita comida no prato”.
  • Todas as vezes em que você gostaria de comer exageradamente e não o faz, elogie-se. Você pode dizer, por exemplo: “É muito bom exercitar meu músculo de resistência”.
Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando eu reconhecer a sensação normal de saciedade, irei:

Tarefa 17 - Acabe com os excessos alimentares

segunda-feira, 21 de dezembro de 2015

fonte da imagem> www.malharbem.com.br



Hoje, você vai praticar não comer exageradamente. 

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar imediatamente de comer. 

ENCHA O PRATO - MAS, NÃO COMA TUDO 
Hoje, você vai colocar em seu prato, de propósito, uma quantidade maior de comida do que você planejou comer para aprender a não comer exageradamente. 


Escolha uma refeição, preferencialmente o almoço ou o jantar. Escolha um alimento que esteja em sua dieta, mas quero que você, de propósito, sirva-se dele numa quantidade bem maior do que está planejado. 

Sirva-se também de um alimento não permitido pela dieta. 

Ao iniciar a refeição, empurre a porção extra, tanto do alimento permitido como do não-permitido, para um dos lados do prato e coma apenas o que está em seu planejamento alimentar. 

Se tiver vontade de comer a porção extra, utilize algumas das técnicas antidesejos aprendidas no dia 13. 

Lembre-se do bem estar que você vai sentir por não ter comido exageradamente e de como se sentiria mal se o fizesse. Dê uma olhada no passado e reflita sobre as consequências de ter comido exageradamente. 

Você se sente feliz por ter comido demais, visto que contribuiu para seu peso atual? Ou você lamenta tudo isso? A proporção entre lamentar tudo isso e estar feliz com o resultado de ter comido demais é de 20 mil para 1? 

Quando terminar de comer só o que planejou, lave seu prato. Jogue fora a sobra ou guarde para uma outra refeição. Caso tenha desempenhado esta tarefa facilmente, não será preciso repetir. Porém, se você teve que se esforçar muito para resistir à porção extra de alimento, não se desespere. Elogie-se por ter tentado e observe o que aprendeu com esta experiência. Continue repetindo este exercício até que se torne fácil para você. 

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar. 

Quando eu me sentir ansiosa sobre alimentos extras que estão em meu prato, devo lembrar-me que, sempre que pensar em comê-los, posso usar as técnicas antidesejos que aprendi. 


COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Para treinar a habilidade de evitar comer exageradamente, irei:
Irei fazer o exercício até ter o músculo da resistência mais fortalecido e vencer minha compulsão noturna.

QUANDO EU APRENDER A PARAR DE COMER MESMO QUE AINDA TENHA COMIDA NO MEU PRATO. FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

  • Coma só o que planejou, evite alimentos que te dão fora de hora, ou seja, alimentação automática.
  • Não coma sem fome.
  • Caso se sinta satisfeito, e há comida no prato, deixe.
  • Opte sempre pelas versões menos calóricas dos alimentos.
Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar....

 

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